Fast work outs : dessinez un ventre plat aux muscles à fleur de peau… 

Pour avoir une « tablette de chocolat » solide comme du béton et être exempté de graisse, il n’y a pas de « secret ». Il faut s’adonner à fond à des exercices physiques et adopter une alimentation saine. Voici des conseils d’experts.

De nombreuses personnes veulent se débarrasser de sa graisse et avoir une sangle abdominale bien définie. La perte de graisse au niveau du ventre exige de lui consacrer beaucoup de temps et d’énergie. Cela ne s’achète pas. Pour y parvenir, voici quelques astuces anti gros ventre à intégrer dans votre hygiène de vie pour vous forger avec succès un ventre plat aux muscles à fleur de peau.

Ahmad Ahad Pooloo, 31 ans, le directeur de Gymtonic, une nouvelle salle de gym à Bel-Air, indique que le souci esthétique guide bon nombre de personnes à muscler la ceinture abdominale. Avoir un ventre plat, dit-il est un objectif qui peut être vite atteint sans effort excessif à la maison en effectuant quelques exercices physiques. Alors que pour dessiner ses abdos, une visite en salle de gym s’impose pour se débarrasser d’un gros ventre bedonnant qui ne fait plus partie des critères de beauté actuels, ni pour un homme ni pour une femme. 

Des exercices à la maison

Les mouvements latéraux travaillent les muscles obliques internes et externes, ainsi que ceux de l’abdomen. Allongez-vous sur votre tapis avec les genoux pliés en maintenant le corps bien droit. C’est parti pour quelques exercices faciles ! 

Planche

Faire la planche est un des meilleurs exercices pour tonifier ses muscles pour avoir un ventre plat. Faites travailler tous les muscles droits de l’abdomen ainsi que ceux qui sont transversales. Idem pour les obliques internes et externes, les hanches et le dos.

Jackknife Sit-up

Il s’agit d’un exercice basé sur la force qu’utilise le poids corporel pour isoler la zone centrale du corps. La cible : les muscles abdominaux. En effectuant le Jack-Knife Sit up, vous travaillez ainsi les obliques et les muscles du dos. 

Au gym 

Kettlebell Row 

Cette série d’exercices composés cible principalement le dos. Mais elle fait aussi travailler les biceps, les épaules et les lats. Vous pouvez aussi faire le Kettlebell Squat pour développer une puissance au niveau des muscles ischio-jambiers et du fessier, entre autres, ce qui améliorera les autres mouvements.
 

Bench Press Dench

Pour cet exercice de musculation, le développé couché vous permet de travailler les épaules, les triceps, les avant-bras, les lats, les pectoraux, les rhomboïdes et pratiquement tous les muscles du haut du corps. Mais il travaille principalement le muscle du thorax, aidant ainsi à tonifier le petit ventre qui vous importune. 

Dumbells Shoulder Press 

Cet exercice se concentre principalement sur deux parties des muscles deltoïdes. Il travaille également les muscles du trapèze et des triceps conjointement avec les épaules.

Nutrition : Quels aliments pour maigrir du ventre ?

C’est une alimentation riche en nutriments qui stimule le métabolisme. Notamment comprenant des fruits et beaucoup de légumes. Ces derniers peuvent être consommés sautés, grillés, cuits à la vapeur ou crus. Mais rarement frits. « La friture augmentera la teneur en calories et aura un impact négatif sur la digestion explique la diététicienne Anya Benoit. Et d’ajouter qu’il n’y a pas de solution miracle pour la perte du ventre. Mais que cet objectif peut être atteint en adoptant une alimentation saine et en pratiquant une activité physique.

Pour perdre du ventre, une personne doit perdre la graisse corporelle globale, dit-elle. Elle préconise ainsi de réduire ou d’éviter certains aliments générateurs d’excès de graisse. À Maurice, le régime alimentaire est très riche en mauvais glucides : riz blanc, pain blanc, roti, faratha. Les gens devraient plutôt essayer d’autres sources de glucides pour une meilleure hygiène de vie. Par exemple : les graines d’orge, la patate douce, le manioc, le riz brun et les fruits locaux. Mais encore manger plus de poisson que de la viande rouge. Mais pas de poisson frit… Car cela va à l’encontre du but recherché.

Questions à... Dr Akhil Choony : « Il faut changer de mode de vie »

Le gros ventre est-il désormais désigné comme un ennemi de la bonne santé ? 
Il existe deux types de graisse dans l’abdomen : la graisse sous-cutanée (sous la peau et au-dessus des muscles abdominaux) et la graisse viscérale (sous les muscles et autour des organes abdominaux.) Une personne avec un gros ventre a fondamentalement plus de graisse viscérale qu’une personne avec un ventre plat. Cette graisse viscérale n’est pas seulement une indication que cette personne mène un style de vie sédentaire, mais elle est associée à un risque accru de développer des maladies.

• Quelles sont-elles ?
  Un excès de graisse est directement lié à l’incidence des maladies coronariennes. Mais encore à des accidents vasculaires cérébraux. Il y a également l’hypertension et la résistance à l’insuline provoquant le diabète de type 2. La personne n’est pas à l’abri de certains types de cancer, de l’apnée du sommeil et des problèmes respiratoires et de l’arthrose, entre autres.
   
• Le danger ? 
  Fondamentalement un excès de graisse dans l’abdomen provoque une série de changements métaboliques qui vont entraîner le développement des maladies mentionnées précédemment.
   
• Que faut-il faire ? 
  Tout d’abord, reconnaitre qu’il y a un changement à apporter au niveau du corps et modifier son mode de vie. Notamment en diminuant la quantité de glucides ingérés à chaque repas. Cela tout en mangeant uniquement lorsqu’on a faim et éviter de grignoter entre les repas. Mais encore planifier des exercices réguliers et adopter une alimentation réfléchie.
   
• Comment aider une personne à se débarasser d’un gros ventre ? 
  Pour aider une personne à perdre du poids, un médecin doit trouver le problème sous-jacent qui a conduit le patient à prendre du poids. Il faut un historique médical tenant compte de ses habitudes de sommeil, de restauration et d’exercices. Mais encore de ses antécédents médicaux pour comprendre sa prise de poids. Ensuite on soumet le patient à un bilan sanguin complet pour un aperçu de la glycémie à jeun, les taux de LDL HDL et de triglycérides, entre autres.
   
• Les médicaments pour maigrir sont-ils recommandés ? 
  Les médicaments peuvent aider certaines personnes à perdre du poids lorsqu’elles échouent à perdre du poids, malgré le changement de mode de vie, de régime alimentaire et la pratique d’une activité physique. Ce genre de médicaments peut être un outil pour aider le patient à adopter les changements de mode de vie dont il a besoin pour perdre du poids et améliorer sa santé. Avant de les recommander, le médecin discute d’abord avec le patient des avantages du début du traitement médical, de ses effets indésirables éventuels et le coût approximatif du traitement, avant de choisir la gamme de médicaments convenant aux patients. 
   
• Qu’en est-il de la chirurgie ? 
  La chirurgie n’est jamais utilisée comme traitement de première ligne pour perdre du poids. La chirurgie est souvent considérée comme un dernier recours pour les patients souffrant d’obésité sévère avec problèmes médicaux associés lorsque d’autres interventions ont échoué. (Par exemple, si un changement de régime alimentaire, un changement de mode de vie, des programmes d’exercice ont échoué, le médecin pourrait recommander une chirurgie.) Il existe deux types principaux de chirurgie pour la perte de poids : la chirurgie restrictive et la chirurgie mal absorptive. Les chirurgies restrictives fonctionnent en réduisant la taille de l’estomac et en ralentissant la digestion. Alors que la chirurgie mal absorptive est utilisée pour raccourcir ou contourner une partie de l’intestin grêle, ce qui réduit la quantité de calories et de nutriments absorbés par le corps.

Yoga : à plat sur le ventre… 

Le yoga est tendance ! Bien plus qu’un sport doux, cette méthode ancestrale agit sur le corps et l’esprit. Il permet de se recentrer tout en sculptant des abdos profonds. Voici des exercices à faire pour avoir un beau ventre plat, sur les conseils de Deepriya Balgobin, une professionnelle du yoga.

La pose du chameau (Ushtrasana)

À genou sur le sol, les jambes et les pieds ensemble.

Plats des mains sur les hanches. Étendez les jambes, courbez le dos en arrière. 

Avec l’expiration, placez la main droite sur le talon droit et la main gauche sur le talon gauche. 

Pressez les pieds avec les mains, envoyez la tête en arrière et courbez le dos vers les jambes. 

Contractez les fesses. 

Restez dans la pose pendant 30 secondes avec une respiration normale. 

Relâchez les mains une par une, et placez-les sur la hanche. Et revenez assis sur le sol.

Les effets additionnels de la pose : elle corrige la posture et revitalise la colonne vertébrale. 

La pose du cricket (Shalabhasana)

Allongez-vous sur le ventre et étendez les bras en arrière. 

Avec expiration, levez la tête, la poitrine et les jambes (tous ensemble d’un coup) le plus haut possible avec les mains étendues au-dessus du sol. 

Balancez votre corps uniquement sur l’abdomen en serrant les fesses tout en maintenant les jambes droites et étendues. 

Les effets additionnels de la pose : favorise la digestion et régule le ballonnement et les problèmes gastriques. 

La pose du cobra (Bhujangasana) 

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes ensemble. Serrez les genoux et pointez les orteils en arrière. 

Les mains à côté de la poitrine.

Avec inspiration, pressez les mains au sol et relevez le torse.

Contractez les fesses et les jambes. 

Les effets additionnels de la pose : une des meilleures poses pour la bonne santé de la colonne vertébrale.

La pose du bateau (Navasana)

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites. Les mains sur les côtés de la hanche et le dos droit.

Avec expiration, laissez le torse aller légèrement en arrière et en même temps lever les jambes du sol. 

Gardez les jambes droites et les genoux serrés. 

La balance est sur les fesses avec la colonne vertébrale au-dessus du sol. Elevez les jambes à un angle de 60 à 65 degrés et plus haut que la tête.

Déconnectez les mains du sol et étendez les bras parallèles au sol et près des jambes avec les paumes de la main, face l’un à l’autre. Les effets additionnels de la pose : Elle maintient les intestins en bonne santé. 

La pose des pieds étendus (Urdhva Prasarita Padasana)

Allongez- vous sur le dos avec les jambes droites et les genoux serrés.

Avec les mains à l’arrière de la tête (les pouces sur la nuque pour donner un soutien à la nuque au cas où le cou a tendance à se raidir pendant l’exercice). Avec expiration, levez les jambes à 90 degrés. Gardez la respiration normale et le ventre contracté. Pour progresser dans la pose, descendez les jambes à 60 degrés du sol, puis 45, 30 et finalement 10. Ensuite remontez les jambes de 10 degrés à 30 à 45 à 60 et finalement revenir à 90 degrés du sol. Restez 15 secondes à chaque diffèrent angle.

Si ce n’est pas possible de faire tous les angles d’un coup, reposez les jambes après chaque exercice et recommencez après quelques respirations relaxantes.  

Les effets additionnels de la pose : maintien des organes abdominaux en bonne santé, tout en prévenant les problèmes gastriques et le ballonnement.

Randonnée : en avant, marche ! 

De façon générale, il est important de pratiquer régulièrement un sport qui permet de stimuler le métabolisme. Mais encore pour se muscler tout en brûlant un maximum de calories. Pour avoir un ventre plat, il faut faire disparaitre ce qu’on appelle communément « La bouée », soutient Roy Rouget, un randonneur professionnel. 

« Pour la faire disparaître, il faut réguler sa balance énergétique et trouver des activités physiques permettant le développement du système cardiovasculaire et musculaire », dit-il. Bien que les kilos prises depuis longtemps sont difficiles à déloger, avoir un ventre plat est sûrement l’objectif numéro un de tous ceux qui se lancent dans un processus de perte de poids. 

Pour re-dessiner son ventre, Roy Rouget préconise de le transformer en abdos béton. Pour y parvenir, il n’y a pas de recette miracle, dit-il. La clé du succès c’est d’apprendre à aimer une activité physique et à l’intégrer à son rythme de vie. Cela en l’associant à une alimentation saine et équilibrée.

Que faire ? 

« Nous souhaitons tous des résultats rapides, mais le corps a besoin de temps pour comprendre et intégrer ces changements », indique Roy Rouget. Lorsque le corps est désorienté, la personne se retrouve avec une fatigue régulière causée par le stress et la maladie. « Je recommande une activité physique qui alterne cardio et musculation pour un maximum d’efficacité comme la marche ou la randonnée avec des dénivelés. » En effet, la marche est un des moyens les plus puissants pour perdre du poids. Mais encore pour retrouver la forme et un ventre plat. « La randonnée est un sport simple, accessible à tous avec de nombreux bienfaits santé. Tout au long de la marche ou d’une randonnée, les muscles du corps vont solliciter la contracture de la sangle abdominale. Tandis que le dénivelé va favoriser l’élimination des mauvaises graisses tout en gardant la forme et la mobilité des muscles. » Ainsi dit-il, la masse de graisse va par combustion baisser au profit de celle des muscles. « Pour vous donner une petite idée du poids que vous pourrez perdre grâce à la randonnée, sachez que pour 30 minutes de marche le corps aura besoin de brûler environ 600 kilocalories. La régularité sera la clé du succès. » Roy Rouget explique qu’il faut instaurer une routine, afin de se discipliner au quotidien. Car le corps met du temps à réagir.  

Astuces pour affiner sa silhouette 

Roy Rouget encourage la pratique des activités et des exercices à haute dépense énergétique : la course à pied ou la corde à sauter, entre autres. En bref, tous les exercices dit-il, qui font transpirer et qui permettent de brûler un maximum de calories. Néanmoins, halte aux idées reçues. « Ce n’est pas en sollicitant les muscles de l’abdomen que vous affinerez votre tour de taille. » Par conséquent, même si faire 200 abdos par jour permettent d’éliminer quelques grammes de masse graisseuse, cette graisse ne sera pas forcement ciblée au niveau du ventre, car l’organisme peut très bien aller “piocher” dans une autre partie du corps, souligne Roy Rouget. 

Citation : « Si vous cherchez des entraînements complets pour maigrir et avoir un ventre plat, n’hésitez pas à opter pour des séance d’HIIT ou des « circuits training » intégrant à la fois des exercices énergivores et du gainage ventral, type planche. » Roy Rouget